Lo más importante

Nunca atravieses el dolor.

Si entrenas con dolor agudo en la rodilla, no vas a mejorar, vas a hacer más daño al tendón, al cartílago, al músculo. Estas son las reglas que aplicas en cada serie.

1. 1. Distinguí dolor agudo de fatiga muscular

   Si fuiste al gimnasio ayer e hiciste mucha pierna y hoy estás cansado o con dolor muscular, eso está bien. Si sientes dolor agudo en la rodilla durante el ejercicio, eso NO está bien.

2. 2. Si duele, baja la resistencia o el rango

   Tres formas de bajar el nivel:

   • · Reducí la resistencia (menos peso, banda menos tensa).
   • · Reducí el rango, si el dolor aparece a 90°, parate antes y sube.
   • · Asistí el movimiento (banda que te ayuda, apoyo en silla).
3. 3. La intensidad correcta es 80%, no 40%, no 100%

   Si un isométrico dice 30–45 s, NO queremos que llegues a 60 s fácil. Si llegas a 45 sin esfuerzo, sumá resistencia o dificultad. Buscas que el último 20% sea duro.

4. 4. Pasos cortos en la cinta hacia atrás

   Si pisas muy hacia atrás, sientes presión en la rótula. Si aparece, haz pasos más cortos. El estilo correcto es el que NO te duele.

5. 5. Sube poco a poco

   Cada ejercicio tiene un propósito. Si bajas el nivel hoy para no tener dolor, puedes empezar a subir mañana. Pero sube poco a poco. El progreso es semanal, no diario.